Erkenne dich....
  2. SCHRITT
 

2. Schritt Meditationsübungen damit du dich besser entspannen und besser konzentrieren kannst.


Eine Meditationsübung aus dem Buddhismus
Man sollte diese aus dem Buddhismus stammende Übung frühestens eine Stunde nach der letzten Mahlzeit oder dem letzten Kaffeegenuss beginnen, wobei es sich empfiehlt, vor der Meditation ein Glas Wasser zu trinken. Diese grundlegende Meditationsübung entwickelt die Konzentration und benutzt den eigenen Atem. Man wählt dazu einen ruhigen Raum, schaltet das Handy ab und zündet eventuell eine Kerze oder ein Räucherstäbchen an.
Schritt 1
Man sucht eine bequeme Sitzhaltung, die man für 10 oder 15 Minuten beibehalten kann. Man atmet einige Male tief durch und atmet langsam aus, ohne zu versuchen, dem Atem in irgendeiner Weise zu kontrollieren, sodass er seine eigene natürliche Tiefe und seinen Rhythmus findet. Dabei atmet man immer durch die Nase.
Schritt 2
Nun beobachtet man das Kommen und Gehen des Atems und fokussiert die Aufmerksamkeit entweder auf die Empfindungen in den Nasenlöchern, die mit dem Kommen und Gehen des Atems verbunden sind, oder auf das Heben und Senken des Bauches. Innerhalb einer Sitzung sollte man im Verlauf einer Sitzung bei einem einzigen Fokus bleiben, wobei es auch langfristig besser ist, bei jeder Meditation denselben Fokus zu verwenden.
Schritt 3
Nun achtet man auf die "Eigenschaften" jedes Atemzuges und richtet die volle Aufmerksamkeit auf das Kommen und Gehen des Atems, vielleicht wie eine Mutter, die die Bewegungen ihres kleinen Kindes beobachtet: liebevoll, doch beharrlich, weich, doch genau, mit einem entspannten, doch fokussierten Bewusstsein. Ist der Atem lang oder kurz? Glatt, gleichmäßig oder abgehackt? Fühlt er sich heiß oder kühl an? Geht er direkt vom Einatmen zum Ausatmen, oder gibt es einen Punkt dazwischen, an dem er festgehalten wird? Wichtig ist dabei stets, den Atem nicht zu kontrollieren, ihn nicht zu verlangsamen oder "meditativ" zu machen.
Schritt 4
Wenn die Aufmerksamkeit abschweift man gedanklich in Ideen oder Tagträume verwickelt wird, bringt man den Geist sanft, aber fest zum Atem zurück. Besonders beim Erlernen der Technik werden immer wieder Gedanken und Bilder auftauchen und durch den Geist wirbeln werden. Das ist normal und man kehren einfach geduldig und beharrlich zum Atem zurück. Falls es Probleme gibt, den Atem zu beobachten, sollte man versuchen, still bei jedem Ausatmen die Atemzüge zu zählen.
Nach Beendigung der Meditation bleibt man ein bis zwei Minuten mit geschlossenen Augen sitzen und nimmt langsam die "täglichen" Gedanken wieder auf.

Nächste übung:
Eine Übung aus dem Yoga-Kreis
Schuhe ausziehen und aufrecht stehen, Kopf und Körper bilden eine gerade Linie. Die Hände sind ausgebreitet mit den Handinnenflächen nach oben. Kopf nach oben, Augen geschlossen. Alle störenden Gedanken werden verbannt.
Wir stellen uns eine reinweisse Wolke vor, die friedlich oben am Himmel schwebt, schwebt und schwebt und genau über uns innehält.
Wir sehen, dass die Wolke sich öffnet und feiner goldener Regen, ähnlich Goldglitter auf uns niederfällt. Kurz über unserem Scheitel wird der Glitter zu reiner Energie in Form von kraftvollen Strahlen und wir nehmen diese Energie mit unserem ganzen Körper, vor allem mit den geöffneten Händen, mit unserem Kopf und mit unserem Atem auf.
Die energetischen Strahlen durchfließen unseren Körper, sie machen ihn wohlig warm und wir spüren die Kraft bis in die Zehenspitzen. Sobald die Zehen zu kribbeln anfangen, schütteln wir nacheinander erst das eine, dann das andere Bein und entladen uns damit von allem Schädlichen, das der positiven Kraft Platz machen musste. Sollte sich auch in den Händen oder Armen solch ein Kribbeln bemerkbar machen (nur in besonders schweren Phasen), machen wir es hier genauso.

Nächste übung:

Zieh dir ein paar Spielkarten und beschreibe eine Karte nach der anderen, in allen Einzelheiten. nenne Reihe, Zahl, Farbe usw. Das ist eine gute Übung, um Konzentration und zielgerichtetes denken zu schulen.

Lese zwei oder drei Seiten eines Buches und klappe es dann zu. Denke jetzt über das Gelesene nach, und verbanne alle ablenkenden Gedanken, konzentriere dich intensiv und laß dein Bewußtsein assoziieren, klassifizieren, gruppieren, kombinieren und vergleichen. Wenn du dich gut konzentrierst, wirst du einen klaren, starken Eindruck erhalten. Diese Übung schult nicht nur dein zielgerichtetes Denken und deine Konzentration, sondern verbessert darüber hinaus dein Gedächtnis und deine Auffassungsgabe beim Lesen.
 
Setze dich in deiner bevorzugten Meditationshaltung in ein ruhiges Zimmer, und zwar ungefähr dreissig Zentimeter von einer Uhr entfernt. Konzentriere dich auf das ticken der Uhr. Immer wenn dein Bewußtsein abdriften will, richte deine Aufmerksamkeit wieder auf das Geräusch. Finde heraus, wie lange du deine Aufmerksamkeit ohne abzuschweifen ausschließlich auf das Geräusch richten kannst. Wiederhole diese Übung regelmäßig, bis es dir gelungen ist, deine Konzentrationsdauer merklich zu verbessern. Ich erinnere mich noch, wie ich diese Übung zum erstenmal ausprobierte. Nach fünf Sekunden dachte ich: das ist gar nicht so schwierig. Ich habe mich jetzt schon fünf Sekunden konzentriert. Da wurde mir natürlich klar, dass mein Ego die Übung unterbrochen hatte.
 
Nehme deine bevorzugte Haltung ein und schließe die Augen. Verschleiße deine Ohren mit den Daumen oder mit Wattebäuschen (achten darauf, dass die Watte groß genug ist, damit du sie problemlos wieder herausziehen kannst.). Du wirst nun verschiedene Geräusche deines Körpers hören, den Herzschlag usw. das sind die lauten Geräusche deines Körpers, wie sie in dem abschnitt über rezeptives hören und stille beschrieben werden. Lausche ihnen eine weile, und versuche dann, einen einzelnen Ton herauszuhören, der den anderen unterlegt ist. Versuche, diesen besonderen Ton zu isolieren und dich darauf zu konzentrieren. Wenn deine Aufmerksamkeit abgleitet, lasse sie einfach zwischen den lauten Körpertönen und dem feinen einzelnen Ton hin und her pendeln. Oft wirst du die Töne hauptsächlich im rechten Ohr hören. Gelegentlich wirst du sie auch im linken Ohr hören. Lasse diese Erfahrung einfach geschehen und versuche, den Ton in einem Ohr festzuhalten. Lasse ihn dann bewusst zwischen beiden Ohren hin und her wandern. Auf diese weise wirst du ebenfalls eine zielgerichtete Bewußtheit entwickeln. Yogis sagen, dass dies ein leichter weg sei, das herumwandernde Bewußtsein einzufangen, weil das Bewußtsein von den lieblichen Tönen verzaubert werde, so wie die Schlange vom Flötenspiel des Schlangenbeschwörers.
 
Stelle eine Kerze vor dich hin, und konzentriere dich auf die flamme. Wenn du zu ermüden beginnst, schließe die Augen und visualisiere die flamme. Tue das am Anfang ungefähr eine halbe Minute. Dann kannst du die Dauer auf fünf, zehn, fünfzehn oder noch mehr Minuten erhöhen, ganz nach belieben. Diese Übung führt den meditierenden in tiefe veränderte Bewusstseinszustände.
 
Konzentriere dich, auf dem Rücken liegend, auf den Mond (oder einen Stern, oder einfach einen Punkt an deiner Zimmerdecke). Diese Übung lässt sich ausgezeichnet im freien ausführen - zum Beispiel während einer Campingtour, oder sogar hinter deinem Haus im Garten. Wenn dein Bewußtsein abgleitet, führe es immer wieder zu dem betreffenden Objekt zurück. Das ist eine Übung, mit der du sehr gut deine Gefühle beruhigen kannst.
 
Setze dich dicht an einen Fluß, so dass du die leisen Geräusche des Wassers hören kannst. Lausche auf die Töne des Wassers. Manchmal klingen sie wie der laut >aum< (om). Konzentriere dich auf diesen ton, so lange es dir gefällt. Wenn du nicht in der Nähe eines Flusses lebst, kannst du ein Musikstück nehmen, das du magst, und es dir immer wieder anhören. Verfolge aufmerksam jede Änderung von Tonhöhe und Klangfülle. Höre dir die Musik so oft an, wie es dir möglich ist. Wenn du wirklich richtig zuhörst, sollte dabei keine Langeweile aufkommen. Versuche buchstäblich, dich mit den Klängen zu identifizieren, und zwar so vollständig, dass du die Bewegung der Töne >spürst< - dann scheint die Musik ein teil von dir zu werden, und du ein teil von ihr. Das Musikstück sollte dir so wenig langweilig werden wie ein ständig wiederholtes Mantra, wenn du dich richtig darauf konzentrierst. Du kannst auch Kassetten mit Umweltgeräuschen verwenden, zum Beispiel Walgesänge, Meeresrauschen oder Wind. Jeder ruhige, rhythmische natürliche klang kann hierbei eingesetzt werden.
 
Lege dich ins freie und konzentriere dich auf den blauen, weiten Himmel oder auf Wolken. Wenn du in der Stadt lebst oder dich aus anderen Gründen nicht nach draußen legen kannst, lege dich so an ein Fenster, dass du den Himmel sehen kannst. Während du dich auf die leere, blaue tiefe konzentrierst, wird sich dein Bewußtsein erweitern. Denke dir den Himmel als Ausdruck der unendlichen Natur des Universums und des inneren selbst.
 
Setze dich bequem hin und konzentriere dich auf irgendeine abstrakte Tugend, zum Beispiel auf Gnade, Freundlichkeit, Verständnis, Güte, Liebe oder Vergebung. Konzentriere dich auf diesen begriff, so lange du kannst, und wiederhole diese Übung, so oft du kannst.
 
 Nimm irgendein Möbelstück, und benutze es als Konzentrationsgegenstand. Das bedeutet, vollständiges, detailliertes wissen über dieses Möbelstück zu erlangen. Wenn du dich beispielsweise auf einen Stuhl konzentrierst, beachte, aus welchem Holz er besteht und ob er handwerklich sauber gearbeitet ist; stelle dir vor, wie es ist, in dem Stuhl zu sitzen, ob er bequem ist und das Holz poliert werden muss. Wenn diese Übungen regelmäßig durchführst, kann das dein Bewußtsein erweitern. Es fällt dir leichter zu meditieren, und andere Entspannungstechniken werden zu einer natürlichen Ergänzung. Und dein Endziel, höhere Bewusstseinszustände zu erreichen.








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